¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano, principalmente en los músculos y en el cerebro. Se sintetiza a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Desde MJ Entrenadora Personal, queremos hablar en profundidad sobre este tema. Sigue leyendo para saber más información.
¿Para qué sirve la creatina?
La principal función de la creatina en el organismo es proporcionar energía rápida a las células musculares durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints. Esto se debe a su capacidad para regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía celular. Además de sus beneficios en el rendimiento físico, estudios recientes sugieren que la creatina podría tener efectos positivos en la función cerebral, mejorando la memoria y la capacidad cognitiva, así como en la salud ósea, especialmente en personas mayores.
¿Es peligroso su consumo para personas embarazadas o con alguna enfermedad?
El consumo de creatina en personas embarazadas o con alguna enfermedad debe ser evaluado por un profesional de la salud antes de iniciar su suplementación. Aunque los estudios actuales no han encontrado efectos adversos graves en mujeres embarazadas, la evidencia sobre su seguridad en esta etapa es limitada. Dado que la creatina influye en la retención de agua y el metabolismo energético, es esencial que su uso sea supervisado por un médico para evitar posibles riesgos.
En cuanto a personas con enfermedades crónicas, especialmente aquellas con problemas renales o hepáticos, el consumo de creatina puede no ser recomendable. Aunque en individuos sanos no causa daño renal, en aquellos con insuficiencia renal preexistente podría aumentar la carga de trabajo de los riñones.
¿Cómo tomar la creatina?
La suplementación con creatina suele seguir dos protocolos principales:
- Fase de carga y mantenimiento: consiste en una fase inicial de carga, donde se ingieren aproximadamente 20 gramos de creatina al día, divididos en cuatro dosis de 5 gramos, durante 5 a 7 días. Posteriormente, se continúa con una fase de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios. Este método busca saturar rápidamente los depósitos musculares de creatina.
- Dosis constante: implica consumir una dosis diaria de 3 a 5 gramos sin una fase de carga previa. Aunque la saturación muscular es más gradual, este método es igualmente efectivo a largo plazo y reduce el consumo total de creatina.
Ventajas de consumir creatina como suplemento
La creatina como suplemento es ampliamente utilizada en el ámbito deportivo y de la salud por sus múltiples beneficios.
- Aumento de la fuerza y resistencia muscular: mejora la producción de energía en los músculos, permitiendo entrenamientos funcionales más intensos y prolongados, especialmente en ejercicios hipopresivos.
- Favorece la recuperación muscular: ayuda a reducir la fatiga y el daño muscular después del ejercicio, acelerando la recuperación y mejorando el rendimiento en sesiones sucesivas.
¿A partir de qué edad se puede consumir?
El consumo de creatina es seguro a partir de la adolescencia, generalmente recomendado a partir de los 16 o 18 años, siempre bajo supervisión profesional. Aunque el cuerpo la produce de forma natural y se obtiene a través de la alimentación, como hemos dicho anteriormente, su suplementación en jóvenes debe evaluarse caso por caso, especialmente si practican deportes de alta intensidad.
En MJ Entrenadora Personal, te ayudamos a alcanzar la forma física que siempre has deseado, combinando entrenamientos personalizados y estrategias eficaces para mejorar tu rendimiento. A través del ejercicio adecuado, potenciamos la producción natural de creatina en tu cuerpo, optimizando tu energía y resistencia de manera saludable. Contáctanos y empieza a transformar tu cuerpo con la guía de profesionales comprometidos con tu bienestar y evolución física.
