Ejercicios de kegel: cómo fortalecer tu suelo pélvico
Los ejercicios de kegel son una técnica eficaz y sencilla para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos músculos juegan un papel clave en el control de la vejiga, el intestino y el útero en mujeres, y también son importantes para los hombres, especialmente en el control de la continencia y la función sexual. Desde MJ Entrenadora Personal, queremos mostrarte diferentes ejercicios de kegel para que puedas obtener sus beneficios.
¿Qué es el kegel?
Los ejercicios de kegel son un tipo de entrenamiento diseñado para fortalecer los músculos del suelo pélvico, que sostienen órganos como la vejiga, el útero y el intestino. Estos ejercicios se centran en contraer y relajar los músculos pélvicos, mejorando el control de la vejiga, la función sexual y ayudando en la recuperación postparto. Tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse de los kegel, especialmente para prevenir o tratar problemas de incontinencia urinaria y mejorar la salud pélvica en general. Son fáciles de realizar en cualquier momento y lugar, sin necesidad de equipos especiales.
5 ejercicios de kegel
Los ejercicios de kegel se centran en fortalecer los músculos del suelo pélvico como hemos dicho anteriormente:
- Contracción rápida: contrae los músculos del suelo pélvico lo más rápido que puedas y relájalos inmediatamente. Repite este movimiento rápido entre 10 y 20 veces. Este ejercicio mejora la velocidad de contracción y ayuda a desarrollar un mejor control de los músculos.
- Contracción lenta: contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción durante 5 segundos, luego relájalos durante otros 5 segundos. A medida que vayas mejorando, aumenta el tiempo de contracción hasta llegar a 10 segundos. Este ejercicio fortalece la resistencia muscular.
- Elevación pélvica: acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, levanta lentamente la pelvis mientras contraes los músculos del suelo pélvico. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja mientras bajas la pelvis. Este ejercicio trabaja la zona pélvica y lumbar de manera coordinada.
- Control durante la micción: este ejercicio consiste en detener el flujo de orina a mitad de camino. Es una manera eficaz de identificar y fortalecer los músculos. No debes hacerlo con demasiada frecuencia para evitar problemas de micción, pero es útil para iniciar los entrenamientos.
- Contracción escalonada: imagina que tu suelo pélvico está dividido en varios niveles. Contrae los músculos de manera gradual, empezando con una contracción ligera, luego un poco más fuerte y así sucesivamente hasta alcanzar la contracción máxima. Relaja de manera inversa, de forma escalonada. Este ejercicio mejora el control y la precisión de los músculos.
Beneficios de los ejercicios de kegel
Uno de los mayores beneficios de los ejercicios de kegel es que pueden realizarse en cualquier momento y lugar, sin necesidad de equipos especiales. Esta facilidad para incorporarlos a la rutina diaria es lo que ha hecho que se conviertan en una opción tan popular entre personas de todas las edades. Fortalecer el suelo pélvico no solo previene la incontinencia urinaria, sino que también mejora la recuperación postparto en las mujeres, como hemos dicho anteriormente, ya que ayuda a restaurar la fuerza en la zona pélvica que se puede perder durante el embarazo.
En los hombres, los ejercicios de kegel pueden ser beneficiosos para mejorar la función sexual y el control de la vejiga. Al igual que en las mujeres, los músculos del suelo pélvico en los hombres son fundamentales para el control de la continencia urinaria y para mantener la salud sexual en condiciones óptimas. Por otro lado, los ejercicios de kegel pueden ayudar a reducir el riesgo de prolapso de los órganos pélvicos, una condición en la que los órganos en el área pélvica se desplazan de su posición normal debido a un debilitamiento de los músculos.
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